Votre navigateur ne supporte pas JavaScript et vous n'avez pas accès à toutes les fonctionnalités du site.
Veuillez vérifier que JavaScript est bien activé sur votre navigateur.

Boxe sans contact

 

Qu'est ce que la boxe sans contact ?

 

La boxe sans contact est une discipline du kick boxing, privilégiant l’utilisation de la gestuelle du kick boxing, mais en musique et sans opposition.

Elle a pour racines la pratique martiale en musique du milieu du 20e siècle et pour modèle les principes d’entraînement inspirés du « New age californien » (activités de mise en forme de type « fitness » et notamment de l’aérobic).

Pratique physique de loisir, cette discipline est axée sur la condition physique et notamment le développement de la fonction cardio-respiratoire (appelée « cardio-training »).

Les techniques de coups du Kick boxing sont exécutées et réalisées dans le vide, en rythme et en musique, dans un ordre chorégraphié.

L’aérokick se pratique généralement à plusieurs.

 

Les 10 règles d'or

 

1/ Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 minutes lors de mes activités sportives.

2/ Je bois 3 à 4 gorgées d'eau toutes les 30 minutes d'exercice, à l'entraînement comme en compétition.

3/ J'évite les activités intenses par des températures extérieures inférieures à -5°C ou supérieures à 30°C.

4/ Je ne fume jamais, en tout cas pas 1 heure avant, ni 2 heures après une pratique sportive.

5/ Je ne prends pas de douche dans les 15 minutes qui suivent l'effort.

6/ Je ne fais pas de sport intense si j'ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures).

7/ Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j'ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes.

8/ Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essouflement anormal survenant à l'effort.

9/ Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l'effort ou juste après l'effort*.

10/ Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l'effort ou juste après l'effort*.

 

*Quels que soient mon âge, mes niveaux d'entraînement et de performance, ou les résultats d'un précédent bilan cardiologique.

 

 

L'échauffement

 

Qui n’a jamais eu un point de côté en commençant par un effort trop important ? Pourtant, l’échauffement permet de meilleures performances et diminue le risque de blessures en préparant le corps à l’effort. Voyons ça de plus près…

Il est toujours bon de commencer l'échauffement par du footing lent pour réveiller le corps (crédit photo : lululemon athletica)

Pourquoi s’échauffer ?

Comme son nom l’indique, l’échauffement a pour but d’élever la température du corps. À froid, notre organisme n’est pas prêt à l’effort : la respiration est lente, le cœur est au repos, nos muscles sont raides. L’échauffement va permettre de préparer progressivement le corps à l’effort en élevant sa température.

De meilleures performances

L’échauffement permet d’améliorer nos performances car beaucoup de parties de notre corps fonctionnent mieux à chaud :

  • Les muscles : La hausse de température augmente la vitesse des réactions chimiques : la transformation de vos réserves d’énergie (votre glycogène et vos graisses) en énergie mécanique (le mouvement !) est ainsi favorisée.
  • Les articulations : la chaleur permet une lubrification des articulations en favorisant la production de liquide synovial (le lubrifiant de notre corps) et en le rendant moins visqueux : cela permet donc des mouvements plus amples au niveau des articulations.
  • Le système nerveux : la vitesse de transmission de l’information augmente avec la chaleur.

L’échauffement permet donc de meilleures performances en augmentant la température corporelle.

Les performances sont également améliorées grâce à la dilatation des vaisseaux et l’ouverture des capillaires sanguins ce qui permet un meilleur transport du sang donc d’oxygène (notre carburant) vers les muscles. Sans échauffement, le débit sanguin augmente brutalement mais vos vaisseaux ne sont pas prêts à recevoir un tel débit, ce qui diminue les performances.

Un risque de blessure diminué

Un échauffement bien mené permet de diminuer le risque de blessures :

  • La résistance mécanique des muscles diminue avec la chaleur ce qui augmente leur souplesse.
  • Les tendons sont plus élastiques et les muscles plus souples ce qui diminue le risque de déchirure et d’élongation.
  • Les articulations sont bien lubrifiées : le risque de foulure et  d’entorse sont réduits.
  • Le cartilage est plus élastique donc plus résistant aux chocs.
  • Le système nerveux transmet les informations sensorielles et motrices. Il permet donc une meilleure coordination une fois échauffé, ce qui diminue le risque de faux-mouvements et de chutes.

 

Apprendre à s'étirer

 

L’étirement pour rester souple est essentiel, en particulier quand votre enfant arrive à l’âge de la puberté et traverse une poussée de croissance. Pour un enfant ou un adolescent qui pratique activement des sports, ne pas s’étirer peut être cause de problèmes. 

Le fait de ne pas s’étirer suffisamment peut exposer davantage votre enfant aux déchirures et claquages musculaires, et aux tendinites, des blessures dues au surmenage des tendons musculaires. Qui plus est, une mauvaise flexibilité peut nuire aux performances sportives.

Commencer plus tôt peut donner à vos enfants l’habitude de s’étirer, de sorte qu’ils le feront quand ce sera nécessaire. Les spécialistes recommandent que les enfants commencent à s’étirer dès qu’ils se mettent à pratiquer des sports organisés. En commençant à un jeune âge, les enfants ont plus de chances de conserver cette habitude saine une fois adultes.

 

Conseils pour les adolescents

 

  • Avant de commencer une activité ou un sport, réchauffez les muscles qui seront sollicités pendant 5 à 10 minutes en reproduisant les exercices à venir en version allégée. Le réchauffement permet d’accélérer le débit sanguin dans les muscles et les tendons, ce qui les rend moins sujets aux blessures.
  • Après l’exercice, récupérez pendant 10 minutes en diminuant l’intensité de l’activité. La phase de récupération aide les muscles à éliminer les produits résiduels et diminue la douleur. Étirez délicatement les muscles sollicités pendant l’activité pour les aider à se détendre. 
  • Étirez-vous au moins trois fois par semaine, mais faites vos étirements après vous être réchauffé ou après l’entraînement, quand les muscles sont plus souples et détendus.
  • S’étirer avant de s’échauffer n’aide pas à réduire le risque de blessures pendant la pratique d’un sport, et les spécialistes de la condition physique comme l’American College of Sports Medicine ne le recommandent plus. 
  • Quand vous vous étirez, tenez chaque étirement (sans sautillements ni secousses) pendant 20 secondes. N’étirez pas le muscle au point de ressentir de la douleur. 
  • Répétez vos étirements trois fois pour chaque groupe musculaire. 
  • Apprenez et réapprenez-les souvent les bonnes techniques d’étirement.

 

Trois bons exercices d’étirement

 

Pour détendre les muscles du bas de corps :

Quadriceps : 

Tenez-vous debout, les genoux collés.

Remontez délicatement votre jambe vers l’arrière avec la main du même côté du corps;

tirez votre talon jusque sur vos fesses.
Retenez-vous avec votre autre main.

Tendons du jarret : 

Assoyez-vous et étendez votre jambe gauche. Placez la plante de votre pied droit contre l’intérieur de votre cuisse.

Penchez lentement la taille à partir des hanches, en gardant votre dos droit. Changez de jambe et répétez.

Mollets : 

Genoux droits, placez votre pied sur une marche, le talon en suspension dans le vide.

En vous tenant à la rampe, poussez le talon vers le bas.

Répétez l’exercice avec les genoux pliés pour faire travailler les deux muscles des mollets.